10 SENAMAN MUDAH UNTUK BADAN LANSING DAN BAKAR LEMAK DENGAN CEPAT

10 SENAMAN MUDAH UNTUK BADAN LANSING DAN BAKAR LEMAK DENGAN CEPAT |  Aktiviti yang sibuk sepanjang hari bukan lagi alasan untuk tidak bersenam. Aktiviti senaman ini untuk melangsingkan perut dan membakar lemak sebelum tidur.

Dipetik dari halaman Livestrong, bersenam beberapa jam sebelum tidur juga boleh meningkatkan kualiti rehat. Tetapi pastikan anda tidak bersenam kurang dari sejam sebelum tidur, untuk memastikan badan anda mendapat rehat yang cukup.

Bersenam untuk badan lansing dan membakar lemak

Berikut adalah urutan pergerakan senaman untuk membakar lemak perut sebelum tidur. Lakukan pergerakan berurutan mengikut arahan, untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan melegakan tekanan sebagai formula cepat untuk tidur.

1. Lunge Jump

Pergerakan melompat dengan penekanan pada lutut berkesan untuk mengurangkan perut buncit. Lakukan pergerakan berikut selama 60 saat dan ulang 3 kali:

Berdiri dan buka kaki anda selebar pinggul.

Langkah satu: kaki ke hadapan dengan lutut dibengkokkan dan turunkan kaki yang lain pada sudut 90 darjah.

Imbangi tangan anda untuk mendapatkan momentum semasa melompat.

Lompat dengan kaki kanan dan kiri secara bergantian.

Ulangi pergerakan sehingga 3 kali selama 60 saat dengan rehat beberapa saat dalam setiap set.

2. Jump Squat

Masih dalam rentak yang sama, pergerakan melompat ini dilakukan dengan kedua-dua belah kaki pada masa yang sama. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukannya:

Berdiri dan buka kaki anda selebar bahu.

Turunkan badan anda ke dalam mencangkung seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi.

Pastikan kepala anda tegak dengan dada anda keluar dan bahu anda ke belakang.

Lompat dengan kedua-dua kaki setinggi mungkin dengan pergerakan lengan untuk keseimbangan.

Kedudukan pendaratan kekal mencangkung dan lakukannya dengan lebih pantas.

Lakukan pergerakan selama 60 saat dan ulangi 3 kali, diselangi dengan rehat pendek.

3. Body-Weight Squat

Body-Weight Squats kelihatan lebih ringan daripada pergerakan sebelumnya. Namun, bagi yang tidak biasa, kaki juga akan terasa sakit dengan petua berikut.

Berdiri dan buka kaki anda selebar pinggul.

Letakkan jari kaki anda menghala ke hadapan dan regangkan lengan anda di sepanjang bahu anda ke arah hadapan.

Tarik nafas dan mencangkung dengan punggung lurus sehingga paha anda selari dengan lantai (boleh lebih rendah bergantung pada keselesaan individu).

Hembus nafas dan ulangi pergerakan kemudian berdiri.

Ulangi ini 15 kali untuk hasil yang memuaskan.

4. Forward Lunge

Pergerakan ini dikatakan tidak menggunakan banyak tenaga kerana tidak terdapat gerakan melompat iaitu dengan:

Berdiri dengan tangan anda di sisi anda.

Ambil langkah besar dengan kaki kanan anda ke hadapan.

Turunkan badan anda ke dalam posisi lunge dan bengkokkan kedua-dua lutut untuk membentuk sudut 90 darjah..

Berdiri semula dan rapatkan kaki anda.

Ulangi pergerakan antara kaki kiri dan kanan sebanyak 15 kali.

5. Plank

Papan memerlukan kekuatan lengan dan kaki untuk menahan berat badan selama beberapa saat. Pergerakan ini akan terasa sukar terutama bagi seseorang yang baru pertama kali mencubanya iaitu dengan cara:

Letakkan tangan anda selari dengan bahu - sedikit lebih lebar daripada bahu anda.

Gunakan kekuatan jari kaki anda di atas lantai dan kectkan otot pinggul untuk menstabilkan badan anda.

Kedudukan kepala, pinggul dan tumit membentuk garis lurus.

Pastikan leher dan tulang belakang anda sejajar dengan melihat satu titik di atas lantai.

Tahan selama 20 saat dengan melaraskan corak pernafasan anda.

6. Leg Raise

Senaman ini bertujuan untuk melatih otot perut dan mengetatkannya supaya tidak kendur. Cara untuk melakukannya ialah:

Berbaring telentang dan luruskan kedua-dua kaki.

Angkat perlahan-lahan ke atas dalam kedudukan lurus.

Lakukan ini sambil mengangkat pinggul anda setinggi mungkin.

7. Glute Bridge

Glute Bridge bertujuan untuk mengetatkan perut dan punggung. Untuk hasil yang maksimum, lakukan langkah berikut selama beberapa saat:

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan.

Tolak pinggul anda untuk mengetatkan otot perut dan punggung anda.

Tahan selama beberapa saat dan perlahan-lahan turunkan pinggul anda ke lantai.

Ulang beberapa kali untuk hasil yang maksimum.

8. Russian Twist

Pergerakan ini agak mudah dan sesuai untuk kempiskan perut sebelum tidur. Detikers boleh mengamalkan pergerakan intensiti rendah seperti berikut:

Duduk dengan kedua-dua kaki diangkat dalam kedudukan lutut bengkok.

Condongkan bahagian atas badan anda ke belakang sedikit.

Putar bahagian atas badan ke kanan dan kiri secara berselang-seli.

Pegang kedua-dua tangan dan letakkan di atas perut untuk mengekalkan keseimbangan badan.

9. Bicycle Crunches

Variasi pergerakan ini berguna untuk membentuk dan mengetatkan otot perut. Langkah-langkahnya ialah:

Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala dan siku dibengkokkan ke hadapan.

Angkat kaki sehingga betis dan paha membentuk siku.

Lakukan pergerakan mengayuh sehingga lutut kiri anda menyentuh siku kanan anda.

Selang seli antara kaki kiri dan kanan.

Lakukan ini 12-20 kali dan ulangi selama 3 pusingan untuk hasil yang maksimum.

10. Push-up Hold

Tekan tubi tahan mempunyai ciri pergerakan yang serupa dengan papan. Latihan ini dilakukan untuk mengetatkan otot betis, peha, perut dan punggung dengan:

Kedudukan badan bermula dengan papan.

Letakkan kedua-dua tangan seperti tekan tubi.

Turunkan badan perlahan-lahan dan tahan dalam kedudukan itu.

Cuba pegang badan anda dalam kedudukan ini cukup lama untuk hasil yang maksimum.

Beberapa pergerakan ini boleh dilakukan sebelum tidur, bermula dengan posisi baring atau telentang. Contohnya Bicycle Crunches, Glute Bridge, Leg Raise, dan Russian Twist. 

Berikut adalah beberapa regangan yang boleh anda lakukan:

1. Seated Forward Fold

Pergerakan ini dilakukan selama 30 saat dalam keadaan duduk dengan kaki lurus ke hadapan atau bersilang. Pegang jari kaki, buku lali atau tulang kering anda untuk meregangkan bahagian belakang kaki anda.

2. Supine Figure 4

Regangan otot dilakukan dengan berbaring telentang dengan buku lali kanan di atas lutut atau paha kiri bersilang. Kemudian pegang paha kiri anda dan tarik perlahan-lahan ke arah dada anda. Tahan selama 30 saat dan ulangi dengan kaki dan sisi badan yang lain.

3. Child's Pose

Childs pose adalah pergerakan yang paling biasa dilakukan oleh semua orang semasa kanak-kanak tanpa disedari. Ternyata senaman ini boleh menjadi regangan terbaik dengan menggerakkan berat badan anda ke belakang sehingga punggung anda terletak di atas kaki anda. 

Senaman untuk melangsingkan perut dan membakar lemak mesti dilakukan dengan intensiti dan kekerapan mengikut keperluan. Selain itu, pastikan anda sentiasa mengamalkan gaya hidup sihat untuk hasil yang maksimum.